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	<title>微习惯</title>
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<div class="meta">
<h1>Meta</h1>
<ul>
<li><<微习惯>>这本书给我带来的最大收获是什么呢?</li>
<ul>
<li>它让我不再因为我无法控制自己而愧疚, 有时订了一个目标, 最后还是去打游戏了, 很多事情都只有个开头而没有个结尾, 这时常令我非常懊恼, 埋怨自己为什么这么不争气, 为什么不能每天都努力的看看书, 学学习, 提高提高技术, 为什么总是不受控的总是想去刷刷抖音, 玩玩游戏, 它令我知道靠着情绪和一时的动力来作为想做一件事的驱动力是不科学不合理的, 这并不是我这个人的问题, 既然知道大脑的工作原理, 就该顺着其原理来做出合适的策略, 方法之因非战之罪也.</li>
</ul>
</ul>
</div>
<div class="text">
<h1>Text</h1>
<ul>
<li><a href="https://weread.qq.com/web/reader/495326205de23a49561a05d">微信读书</a></li>
<li>每天只做一点点的无负担习惯养成法</li>
<li>看完目录, 觉得有点像正反馈理论, 还有行为决定心态理论</li>
</ul>
<div class="h3i1">
<h3>前言</h3>
<ul>
<li>微习惯策略的科学原理表明了人们无法长期坚持大多数主流个人成长策略的原因, 也揭示了人们能长期坚持微习惯的原因</li>
<li>带着问题来阅读, Q: 主流策略指什么, 无法长期坚持的原因是什么?</li>
</ul>
<hr/>
<ul>
<li>主流策略, 激发动力, 下定决心, 直接行动</li>
<ul>
<li>难度高, 做不到, 气馁, 自责, 不想动, 躺平</li>
</ul>
<li>人们无法让改变的效果持久时, 往往认为原因在于自己, 但其实他们本身并没有问题, 有问题的是他们的策略</li>
<ul>
<li>倒是一种新奇的观点, 事倍功半与事半功倍么</li>
</ul>
</ul>
<hr/>
<ul>
<li>微习惯</li>
<ul>
<li>微习惯是一种非常微小的积极行为, 你需要每天强迫自己完成它. 微习惯太小, 小到不可能失败. 正是因为这个特性, 它不会给你造成任何负担, 并且具有超强的"欺骗性", 它也因此成了一种极其有效的习惯养成策略</li>
</ul>
<li>"为了让改变更加持久, 你不能再跟大脑较劲了"</li>
<ul>
<li>就像是不要和意志力较劲, 以一种无负担的心态去做好一件事, 我们并非在与大脑和意志力做对抗</li>
</ul>
</ul>
</div><div class="h3i2">
<h3>本书结构</h3>
<ul>
<li>本书由七章组成. 本书的终极目标是帮助你在生活中永久建立健康的习惯性行为方式. </li>
<ul>
<li>前三章将探讨习惯建立过程, 大脑, 意志力, 动力以及这些因素之间是如何相互关联的. 如何利用这些知识达到最佳效果呢?</li>
<li>接下来的两个章节将探讨合理, 科学的途径.</li>
<li>最后两章教你如何具体应用.</li>
</ul>
<li>第1章 微习惯是什么</li>
<ul>
<li>读完本章, 你会明白微习惯到底是什么. 本章将讲述我如何将1个俯卧撑扩展为全面的健身活动(这是一个叫作"挑战1个俯卧撑"的微现象). 我们还将探索为什么主动培养习惯会有如此关键的作用.</li>
<li>本章要点: 微习惯的定义, 习惯的重要性以及我是怎么在偶然间建立第一个微习惯的.</li>
</ul>
<li>第2章 大脑的工作原理</li>
<ul>
<li>在第2章, 我们将了解人类的大脑. 对大脑的了解能显著促进新习惯的形成, 因为掌握了这个知识, 你就能运用高级策略了. 我们将了解大脑的主动与被动部分(即意识和潜意识的部分), 以及二者如何配合, 最终塑造了我们的日常行为.</li>
<li>本章要点: 人类大脑内部负责行为变化和新习惯建立的机制.</li>
</ul>
<li>第3章 动力v. s. 意志力我们运用两种策略来促进行动: 激发动力, 发自内心地想要完成任务; 动用意志力来强行完成任务. 二者有优劣之分吗? 这两种策略我们都会使用吗? 科学会告诉你哪个更有效, 并提出最佳应用方法. 本章要点: 为什么只运用意志力策略(配合微习惯策略), 完全避免动力策略才是最佳选择?</li>
<li>第4章 微习惯策略前三个章节为"微小的日常行为"这个概念奠定了基础; 在接下来的两个章节里, 我们将探讨微习惯为什么有用以及它应当如何发挥作用. 有适当的思维模式配合, 微习惯才能发挥最大效果, 本章会带你了解这种思维模式. 本章要点: 此前我们学到了很多关于习惯改变的知识, 这一切和微习惯策略到底存在着怎样的联系?</li>
<li>第5章 微习惯的独特之处本章将深入探讨微习惯策略的独特之处, 包括它有哪些优势以及在其他策略无效时它是怎么起作用的. 本章要点: 是什么造就了微习惯的独特效果?</li>
<li>第6章 彻底改变只需八步这八个步骤将教你如何选择习惯, 如何做旅行计划, 如何向前迈出最开始的几小步. 每一步都将被分解成具体细节, 我会告诉你它的必要性, 不同的应用策略以及如何执行效果最佳. 本章要点: 如何在生活中应用微习惯, 从"我想建立新习惯"阶段走向成功?</li>
<li>第7章 微习惯策略的八大规则最后一章将介绍微习惯策略的八大规则. 这些规则会帮你找准方向, 确保将你的潜力和成果最大化. 本章要点: 微习惯规则会帮你收获美妙的结果, 同时避免那些会破坏习惯的错误.</li>
</ul>
</div><div class="h2i1">
<h2>C1 微习惯是什么</h2>
<ul>
<li>本章要点: 微习惯的定义, 习惯的重要性以及我是怎么在偶然间建立第一个微习惯的.</li>
<li>千里之行, 始于足下</li>
</ul>
<hr/>
<ul>
<li>如果没有产出什么结果, 再大的决心也毫无价值.</li>
<ul>
<li>实际上, 脱离行动的决心反而会有损自信</li>
</ul>
<li>研究表明, 人们总会习惯性地高估自己的自控力</li>
<li>这两点虽然道理浅显, 却揭示了很多人难以改变的原因. 他们雄心勃勃, 却高估了自己的能力, 为求改变而勉强自己做超出自己能力的事情. 这就是欲望和能力不匹配</li>
<ul>
<li>我在学习过程中往往会出现该问题, 立的目标很大, 却不踏踏实实去做, 往往想跳过这个, 跳过那个, 却不考虑自己是否真正掌握了</li>
</ul>
</ul>
<hr/>
<ul>
<li>哪怕是一点点行动, 也比毫不作为强无数倍.</li>
<li>相比于某一天做很多事, 每天做一点儿事的影响力会更大</li>
<ul>
<li>复利的价值</li>
</ul>
<li>小决心比大决心的效果更好</li>
<li>你有没有经历过瓶颈期? 有没有竭尽全力想提高自己却最终失败的经历? 你是否在无数次尝试后遭遇失败, 然后便很久不敢重新开始呢?</li>
<ul>
<li>你没能实施行动, 也没能实现计划, 但有没有可能这并不是你的错, 而是大多数人采用并认可的策略出了问题呢?</li>
</ul>
<li>这个问题这么多年来我都没有问过我自己, 我现在所奉行的方法到底是不是正确的呢, 为什么这么多年我会在下定决心, 未能实现, 下定决心, 未能实现无尽循环呢? 这仅仅是一个拼意志力的时代么, 知识的诅咒我知道, 会不会方法也有诅咒呢? 找一个好方法, 而非, 拼意志力, 能用得上意志力的东西, 你并不喜欢对吧</li>
<li>就在刚刚, 我萌生了一个想法, 我想换一个好的记读书笔记的软件, 似乎只有换一个好的读书笔记软件之后, 才配得上读书这种行为, 呵, 形式主义和仪式感的界限, 往往模糊不清</li>
<ul>
<li>但我就这么记录, 待寻到一个满意的笔记软件后, 将这些文字转移, 又有何不可呢?</li>
<li>嗯, 就这样, 记录自己的想法, 对思想保持觉察, 利用好元认知</li>
<li>后续, 现已找到满意的, VSCode+git</li>
</ul>
<li>我们总是急于责怪自己没什么进步, 却无法及时意识到是策略出了问题. 之后, 我们又会重蹈覆辙, 还幻想着能看到一些成效.</li>
<ul>
<li>可是问题在于, 如果一种策略已经失败好几次, 那就该试试别的了.</li>
<li>如果它不适合你, 就算适合别人, 那也没有价值.</li>
<li>真希望多年前我就能明白这个道理!</li>
<li>这段话, 值得反复回味, 生活的智慧往往在看似浅显的道理之中</li>
<li>我找攻略时总想找到最优的那个, 就如果林里摘桃子总想前面还有更好的, 如果它不适合你, 就算适合大部分人, 那也毫无价值</li>
</ul>
</ul>
<hr/>
<ul>
<li>目标如果是摸摸自己的鼻子, 我们都很容易做到, 对这件事的抵触情绪比你的意志力弱, 所以得以成功</li>
<li>一个俯卧撑的故事, 这件事听起来可能意义不大, 但是轻松成功并能保持成功的感觉真是太美妙了.</li>
<li>有时候我在想, 正反馈这种观念在我的脑海之中, 我对其比较认同, 看到上面这句话我会想到正反馈在起作用, 看到别的话我也会想到正反馈在起作用</li>
<ul>
<li>那么到底是其真的在起作用, 还是我已经成为了听闻过的那种看书与接收信息只会不断强化自己偏见的这种人?</li>
<li>我和这种人的区别在哪里呢, 正与邪又如何区分呢, 这种人一定是错误的么, 值得深思.</li>
</ul>
<li>消除坏习惯和建立好习惯有着共同的目标——用更好的行为方式取代原有的行为方式</li>
<ul>
<li>"靠近"是微习惯策略的重点</li>
<li>黑暗不是独立存在的, 而是我们给"缺乏光明"起的别名</li>
</ul>
</ul>
<hr/>
<ul>
<li>在用微习惯之前, 我觉得有决心做一件事, 但它太难了, 难的让我难以开始, 不敢开始</li>
<ul>
<li>微习惯, 微步骤, 简单到不可能失败的一小步</li>
<li>万事开头难, 微习惯让你有勇气开这个小头</li>
<li>一旦开始, 内心的抵触就会减轻</li>
<li>第一项收获是在完成微步骤之后可能会做一些额外环节, 额外收获</li>
<li>其次的收获是惯性, 微步骤慢慢养成微习惯</li>
</ul>
<li>微习惯体系的威力: 应用, 思维模式, 固有正反馈循环机制, 对自我效能感的自然提升</li>
<ul>
<li>微习惯由于太小而不至于无法完成, 因此, 你不会有机会体验未完成目标导致的常见消极情绪, 比如愧疚和挫败感</li>
</ul>
</ul>
<hr/>
<ul>
<li>从抵触情绪和意志力的方面考虑问题, 习惯是"做起来容易, 不做反而更难的一种行为"</li>
<li>习惯在大脑中长什么样子? 神经通路, 需要不断重复来变的更强</li>
<ul>
<li>习惯形成的第一个信号是抵触情绪减弱</li>
<li>通路已经通过微行为的不断重复得以建立, 走这条通路的阻力变小, 大脑想要节能, 也不那么抵触了</li>
</ul>
</ul>
</div><div class="h2i2">
<h2>C2 大脑的工作原理</h2>
<ul>
<li>重复就是(潜意识)大脑使用的语言</li>
<ul>
<li>如果它感觉到了回报, 它会不那么抵触重复这件事</li>
</ul>
<li>愚蠢的重复者与聪明的管理者</li>
<ul>
<li>基底神经节和前额皮层</li>
<li>前额皮层可以考虑长远利益, 功能强大, 但耗能多</li>
<li>基底神经节, 不考虑任何是, 重复重复, 耗能少, 时时刻刻</li>
</ul>
<li>大脑是由执行决策和进行自动行为模式识别的两部分组成的系统.</li>
<ul>
<li>前额皮层的管理功能相当活跃, 反应灵敏, 但同时也消耗了大量的精力(和意志力).</li>
<li>基底神经节的自动功能不仅强大, 而且效率高. 它们能节省精力, 无须持续监督就能处理各种任务</li>
</ul>
<li>前额皮层更耗费能量, 且不如没有思想, 一味重复的基底神经节有毅力, 所以打不过它是正常的, 用蛮力或意志力让意识控制潜意识是较为愚蠢的</li>
<li>基底神经节主要是一种模式识别, 固定死板但孜孜不倦</li>
<li>有一个问题, 到底意识是你还是潜意识是你呢</li>
</ul>
</div><div class="h2i3">
<h2>C3 动力 vs. 意志力</h2>
<ul>
<li>字里行间能看的出来, 作者很抵触用动力支配养成习惯而看重于意志力, 这倒是和我原来的想法不太一样, 我认为养成习惯不要靠意志力, 希望这一章你能说服我哈</li>
<li>作者认为, 动力有效, 但不是持久改变的可靠策略</li>
<ul>
<li>做一件事的动力越足时, 意志力消耗越小</li>
<li>"激发动力"策略短期有效, 但人力有时尽, 疲倦时很容易放纵, 难以建立起习惯</li>
<li>动力之所以不可靠, 是因为它以人的感受为基础, 而人类的感受容易改变且无法预测. 任何东西都能改变你的感受, 你真的愿意把希望放在如此... 不稳定的东西上吗?</li>
</ul>
<li>成长动力学说的内容是这样的: 如果我真心想做一件事, 那么我无需强迫自己做这件事(也就是意志力).</li>
<ul>
<li>这不就是我以前被输入了且认同的思想么.</li>
</ul>
<li>这种观点的问题在于, 人总有不在状态的时候, 人是时时刻刻变化的产物.</li>
<li>在养成每天跑步的习惯之前, 躺在床上在头脑中的诱惑力一定是比出去跑30分钟更大的, 你或许今天可以凭借动力让跑步取胜, 明天可以, 后天可以, 难道每天都可以么</li>
<ul>
<li>将习惯的养成建立在未来不确定的个人思想上, 呵, 如果你认为人类能仅仅根据利益改变内心的欲望, 那么你就太不了解人性了.</li>
</ul>
<li>我们很难靠想法来改变感受. 只有在经历充沛, 思维模式健康而且没有受到强烈诱惑时, 我们才能依靠动力成功. 可到该行动的时候, 局面似乎远没有那么有利, 我们就会决定"明天再做吧"</li>
<li>是的, 靠动力来驱使自己养成一个终身习惯似乎太过于理想化了, 就像我的想读书一样, 间歇性的动力, 持续性的放弃.</li>
<li>动力流派</li>
<ul>
<li>依靠动力, 驱使行动, 没动力了怎么办, 励志文章走起, 自我激励走起</li>
<li>问题在于, 当我想法改变了, 动力没了怎么办, 放弃了</li>
<li>当我生病/疲惫了怎么办, 动力--, 不想动, 只想躺着</li>
<li>当我遇到瓶颈期了怎么办, 努力了一段时间, 没什么进步, 动力--</li>
</ul>
</ul>
<hr/>
<ul>
<li>The law of diminishing marginal utility 边际效用递减法则</li>
<ul>
<li>喝第3口可乐的愉悦感 < 第二口 < 第一口</li>
<li>一件重复的事情导致热情递减, 这是必经之路, 习惯的行为本就不该掺杂情绪控制</li>
<li>这也解释了一部分我为何读书前几章兴致勃勃, 但中期兴致乏乏, 很难读到结尾</li>
</ul>
<li>重复不会让我们兴奋地行动起来, 反而会让我们趋于平静</li>
<ul>
<li>动力流的问题就在于, 开头感觉收获巨大, 但随着重复, 开始枯燥, 开始没有动力, 开始放弃</li>
</ul>
<li>刚开始做一件事的兴奋在最初会有很大帮助, 可是等到这股劲头渐渐消失, 你开始怀疑有什么地方出了什么问题的时候, 它又会成为强大的敌人. 如果最开始就选择不依赖动力和感受, 就能有效降低这种风险.</li>
<ul>
<li>有热情是好事, 但我们应该把这种思维模式看作一种额外奖励, 而不是实施行动的信号. 最好因为选择做一件事而做一件事, 这样才能为成功打下坚实的基础, 成效不会在之后出现剧烈波动. 说句似乎有违常理的话: 在一段时间过后出现热情不足的情况其实是个积极的信号, 表明更稳定和自动的基底神经节正在慢慢夺取控制权.</li>
<li>打破常规的观念, 我是因为要做这件事而做, 而非因为想做这件事而做, 前者基于以长期有益为目标而做出的决策, 后者基于动力(一时的兴奋, 热情)</li>
</ul>
<li>坚信有动力才能行动是一种毁灭性的习惯.</li>
<li>动力和堕落安逸的欲望之间总有无数的权衡, 我无法保证我总是动力战胜欲望, 若是必须先有动力而后才能开始行动, 终究是镜花雪月, 大梦一场空</li>
</ul>
<hr/>
<ul>
<li>意志力相比于动力的三大优势: 意志力很可靠, 意志力可以被强化, 意志力策略可以通过计划执行</li>
<li>你能提高克服可能来自感情创伤, 缺乏自信, 情绪糟糕或者精力不足的抵触情绪, 进而采取行动的能力, 这种能力就是意志力. 这个定义倒是通俗易懂</li>
<li>自我损耗, ego depletion</li>
<ul>
<li>意志力是有限的, 有储备量的</li>
</ul>
<li>元分析: 是从指定主题的相关文献中提取出重要结论的过程, 可以说是"对研究的研究", 它有助于消除个体研究中出现的偏差.</li>
<ul>
<li>以前知道元认知, 是对认知的认知, 元分析就是对分析的分析</li>
</ul>
<li>意志力并非取之不尽用之不竭的, 是具有一定库存的, 我并非是某个例外, 所以要相信科学研究的有效性, 不要逆着研究展开自己的行为.</li>
<li>引起ego depletion的五个最重要因素: 努力程度, 感知难度, 消极情绪, 主观疲劳, 血糖水平</li>
<li>本章可以看得出来作者强调意志力因素也就是自控力里讲的自控力因素, 动力也是开启行为的驱动, 但是对于养成长久习惯并不可靠. 意志力是可靠的, 但前提是你没有把它耗尽, 那从这五个因素的角度来分析我们该怎么做呢, 不用那么的努力, 这句话听起来有点佛哈, 如曾国藩所说"用功不求太猛, 但求有恒", 从外在视角分析来看某一天非常努力从早到晚用功确实看起来很上进的样子, 也确实在正反馈系统中可以发挥更大的作用, 指导后续继续用功, 但从我个人经验和本章元分析中的努力程度因素来看, 意志力具有有限性, 我们应该承认意志力的有限性, 且科学合理的进行学习与工作. 从感知难度的角度来看应该就是我之前所奉行的最适宜的学习难度是超出自己当前已知15%的内容, 倒是一种观点上的印证. 消极情绪带来ego depletion, 加大意志力的损耗, 且消极情绪也及其影响动力的激发, so确实是一件比较可怕的东西, 主观疲劳, emm, 这点嘛, 那是不是我只要不让自己从主观上感受疲劳就可以了呢, 一般只有意志力库存极低才开始感受到主观疲劳, 好家伙, 这是一个负反馈哈, 血糖水平, emm, 我在减肥, 适当适当哈.</li>
</ul>
</div><div class="h2i4">
<h2>C4 微习惯策略</h2>
<ul>
<li>塑造你生活的不是你偶尔做的一两件事, 而是你一贯坚持做的事.</li>
<ul>
<li>我比较讨厌在记名言的时候记名人, 我要的其实只是观点的碰撞, 它强化我亦或是说服我, 改变我, 是谁说的很重要么, 是个更有名的人说的就能在我的观点与之碰撞之时加大它的说服力么, 是吧, 没这个必要哈</li>
</ul>
<li>本章主要讨论微习惯策略是怎么应用前几章学到的原理的, 如何操作在后几章说明</li>
<li>你现在有一个心理舒适区(comfort zone), 把它想象成一个圆圈</li>
<ul>
<li>在圆圈里时你感觉最舒适, 而圆圈外是你想达到的目标. 你可能会看到圆圈外的自己身材变得健壮了, 体重减轻了, 也许会想象圆圈外的你写完或读完了某本书, 也许会看到自己的消极思想更少, 更加幸福, 或者更常在家做饭, 或者看到你感兴趣的一切都在趋于完美</li>
<li>因为这些目标都要在经历不舒适的过程后才能实现(因为偏离了基底神经节目前的程序), 所以它们都在舒适区外</li>
</ul>
<li>通常人们处理此类变化的方式是投入, 采取"只要能成功怎么做都行"的策略. 这就好像你全力冲刺到舒适区外面, 拼命挣扎着想留在那里, 这时你的潜意识就会说, "有意思, 可这么剧烈的变化真让我不舒服", 然后, 当你的动力和意志力不足以支撑你停留在那里时, 潜意识就强迫你回到圆圈里面</li>
<ul>
<li>微习惯则是站在圆圈的边缘, 微微踏出一步, 待大脑熟悉了这个边界, 再走一步</li>
</ul>
<li>大脑天生抵触变化, 如果突然出现大规模变化, 它会回到它已经适应的行事套路上, 但如果慢慢推进变化, 每次推进一点点, 它可能会因为好奇而深入探索.</li>
<li>出现阻力的两个时间点</li>
<ul>
<li>行动前, 万事开头难, 现在大多采用动力策略, 兴致勃勃开始, 而后枯燥, 没有动力, 放弃, 微习惯则告诉大脑, 我就走一点点, 以最小的意志力为代价开始行动, 获取行动的惯性</li>
<li>继续行动的阻力, 动力策略随着重复带来的枯燥, 彻底失效, 微习惯因为简单, 简单到难以失败, 得以继续坚持下去</li>
</ul>
</ul>
</div><div class="h2i5">
<h2>C5 微习惯的独特之处</h2>
<ul>
<li>是故胜兵先胜而后求战, 败兵先战而后求胜.</li>
<li>人非圣贤, 一个新习惯的养成就是在和你身体里的旧习惯做抗争的过程, 这难度之大要超出你的想象, 并非"下定决心"等策略能做到的, 贸然的改变会给大脑带来很强的不适应感, 会使你觉得这件事的难度好大, 更加的费力, 其实有时大脑的评估会比实际付出的努力更费力, 这使你感到身心俱疲, 微习惯的养成就是通过微步骤来不断试探养成习惯的边界, 每次只走一小步, 不给大脑太大的负担, 逐步适应改变是符合脑科学原理的.</li>
<li>微步骤+意志力是必胜组合.</li>
<li>自我效能感: 指对自己影响事件结果能力的信念.</li>
<ul>
<li>我能行, 我能做到, 我真棒, 不是口头给自己打气, 而是让自己真这么觉得</li>
<li>设立一个很大的目标, 每天五公里, 做不到时就开始气馁自责, 设立微步骤, 每天跑10米, 简单到难以失败, 自我效能感++</li>
</ul>
<li>正念是一个人能培养出的最重要的技能之一, 它指的是对自己思维和行动有清醒的认知. 正念是目标清晰的活着和敷衍的活着之间的区别.</li>
<ul>
<li>保持元认知, 保持正念</li>
</ul>
</ul>
</div><div class="h2i6">
<h2>C6 彻底改变只需八步</h2>
<ul>
<li>一个得不到执行的念头只会消亡</li>
<li>指定自己想要养成的微习惯</li>
<ul>
<li>坚持锻炼, 跑步+卷腹</li>
<li>坚持读书</li>
</ul>
<li>把微习惯分为"小的不可思议的一小步"</li>
<ul>
<li>每天跑10米, 做一个卷腹</li>
<li>每天读2页书</li>
<li>小到大脑对这件事毫不抵触, 小到启动这件事无需意志力</li>
</ul>
<li>可以建立一定的回报机制</li>
<li>记录与追踪完成情况, 正反馈</li>
<li>微量开始, 超额完成</li>
<ul>
<li>把多做的当做目标外的超额行动</li>
<li>只会进入, 我真棒, 我今天不仅完成了目标, 还超额做了这么多</li>
<li>而非计划每天五公里后, 我是个垃圾, 自己制定的目标都完不成</li>
</ul>
</ul>
</div><div class="h2i7">
<h2>C7 微习惯策略的八大规则</h2>
<ul>
<li>绝不要自欺欺人</li>
<ul>
<li>不要设定每天跑10米的目标, 却在心理偷偷告诉自己我的目标是一公里, 少了不行</li>
<li>这和传统的设立大目标就区别不大了, 当一天你不舒服, 只能跑100米时, 你会觉得自己没有完成目标, 而非完成目标后多跑了90米, 这使得你沮丧, 使得你对这个微步骤抵触</li>
<li>微步骤就是微步骤, 不要自欺欺人, 不要把目标设立的大到带来了意志力负担, 那就不是微目标了</li>
</ul>
<li>满意每一个进步</li>
<ul>
<li>微习惯策略的核心是一个很简单的大脑错觉, 但同时也是一种重视开始的生活哲理, 一种认为行动优于动力的生活哲理, 一种相信将每一小步积累起来便能让量变转为质变的生活哲理</li>
<li>行动优于动力, 满意自己的每一个呼吸</li>
</ul>
<li>经常回报自己, 尤其是在完成微习惯之后</li>
<ul>
<li>建立正反馈, 在完成目标与回报之间建立联系, 使得大脑愿意重复这个微步骤</li>
</ul>
<li>保持头脑清醒</li>
<ul>
<li>不依赖情绪, 动力, 不被一时的热情或是枯燥乏味影响了自己的节奏</li>
</ul>
<li>感到强烈抵触时, 后退并缩小目标</li>
<ul>
<li>微习惯重要的是, 微步骤简单到让大脑觉得轻而易举, 完全不需要损耗意志力</li>
<li>如果你的目标使你觉得, 难, 不想做, 那就缩小它, 小到它不带来意志力压力</li>
</ul>
<li>提醒自己这件事很轻松</li>
<ul>
<li><<这本书能让你戒烟>>的例子, 书中没有大谈特谈吸烟的危害, 因为恐慌担忧带来压力, 压力导致烟民想要用最常用的方式解压, 也就是吸烟, 在烟盒上画肺癌的恐怖图片, 反而促使了烟民吸烟</li>
<li>这本书一直在重复, 戒烟很容易, 戒烟很容易, 戒烟很容易, 重复这件事, 逐步改变烟民的潜意识</li>
<li>我马上就要读完这本书了, 读书也没什么难的嘛, 反复告诉自己, so easy</li>
</ul>
<li>绝不要小看微步骤</li>
<ul>
<li>我们习惯性可能觉得, 一天跑10米, 能有什么用, 做到了一年也没什么用</li>
<li>这种想法是不对的, 复利带来的价值</li>
</ul>
<li>用多余精力超额完成任务, 而不是制定更大的目标</li>
<ul>
<li>原因前面已经多次讲过了, 建立我做到了的正反馈, 而不是我做不到的沮丧负反馈</li>
</ul>
</ul>
</div>	</div>
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</html>
